Deltoid 근육은 얇은 끈이있는 티셔츠를 입을 수있는 능력이 있습니다. 이것은 여성의 언어를 사용하는 것입니다. 그리고 그들의 생리 기능은 손을 돌리고 올리는 것입니다. 델타는 어깨 관절 위에 위치하며 그리스 문자 "델타"와 같은 삼각형 인 모양 때문에 정확하게 이름이 붙여집니다.
매우 자주 여성들은 두려워하고 델타에서 운동을 피한다. 마치 "넓은 어깨를 가진"사람이되고 싶지 않은 것처럼. 그러나 주당 1-2 회 교육을하면 슈워제네거가 될 수는 없지만 옷장을 확장하는 데 도움이 될 수 있습니다. 나머지 일주일에 델타의 기본 연습 뿐만 아니라 가슴과 등의 복합물도 간접적으로로드하기 때문에 근육을 휴식합시다.
운동
1. 우선, 러닝 머신에서 무술 10 ~ 15 분을 수행하고 모든 근육 그룹에 대해 전체 워밍업을 수행해야합니다.
- 우리는 목을 반죽한다.
- 어깨를 가진 회전을하십시오;
- 마히 손;
- 우리는 우리의 손을 뒤에있는 자물쇠에 넣고 등을 구부리고 팔을 쭉 뻗는다.
- 우리는 앞으로 기울기와 다리에 기울기를 수행합니다.
- 뒤로 굽히다;
- 옆으로 기울다.
2. 삼각근 근육 운동을하려면 벤치와 아령이 필요합니다. 우리는 벤치에서 우리의 배를 눕히고 옆으로 숨을 내쉴 때 암 리프트를 수행합니다. IP 손에 약간 구부러진 팔꿈치가 닫힙니다.
3. 다음으로 우리는 장르의 고전을 수행합니다. 델타와 어깨 전체에 대한 최선의 운동입니다. 앉아있는 동안 이것은 덤벨을 누르는 것입니다. 우리는 구부러진 종류의 어깨 위로 덤벨로 손을 들어 올립니다. 호흡을 할 때 우리는 곧게 펴고 위쪽으로 연장시킵니다. 꼭대기에 팔꿈치를 구부리지 마십시오. 부상 당하지 않도록하십시오. 우리는 접근 방식 사이에 15 초 동안 4 세트 동안 15 번 수행합니다.
4. 벤치에 앉아 "Arnold bench press"를 수행하십시오. 우리는 덤벨을 어깨 위의 구부린 손에 쥐고 있습니다. 종려는 그들 자신에게 배치되고, 우리는 그것들을 반대 방향으로 돌린다.
5. 우리는 서있는 위치에서 덤벨 번식을하고, 손은 둥글게해야하며, 작은 손가락은 다른 손가락보다 높고, 브러시 위의 팔꿈치는 높아야한다. 초기 위치에서, 손은 허벅지의 수준에서 함께 모이게되고, 만기가되면 둥근 손을 형성하여 자란다. 이것은 델타에 대한 매우 효과적인 운동으로, 근육이 어떻게 작용 하는지를 느낄 수 있으며 초기 단계에서는 실제로 매우 중요합니다.
6. 마지막 운동은 목을 턱에 당기는 "브로치 (broach)"입니다. 목을 잡고 자유로운 무게로 첫 번째 접근법을 수행하십시오. 외부 그립을 잡는 슬픔. 다음으로 가능한 한 많은 무게를 추가하여 4 세트의 15 반복을 만듭니다. 잡아 당겨서 관성으로 막대를 들어 올리지 않고 동시에 평균 델타가 어떻게 작동하는지 느껴야합니다. 후자의 접근 방식에서 근육은 긴장과 함께 타야합니다.
델타의 효과적인 인플레이션에 대한 권고
귀하의 목표가 여름까지 어깨에 최소한의 구제책을 얻는 것뿐만 아니라 특정 스포츠 업적을 얻는 것이라면, 훈련의 효과를 높이기 위해 사용할 수있는 몇 가지 "속임수"가 있습니다.
먼저 드롭 세트를해야합니다. 원칙은 처음 10 반복을 수행 한 다음 쉬지 않고 약간 (20 - 30 %) 적은 체중을 줄이고 빠른 템포를 10 번 더 수행하는 것입니다.
둘째, 한 접근법에서 근육 성장을 위해서는 20 회 이상 반복해서는 안됩니다. 반복 횟수가 많으면 지구력이 강해지고 근육 건물에서는 운동시 체중을 늘려야합니다.
그리고 셋째, 너무 많은 체중을 추구하지 마십시오. 델타에 대한 연습 세트를 실행하는 기술에 집중하고 기술을 완벽하게 습득하여 체중을 늘립니다. 이것은 어깨 관절이 매우 약해서 부상에서 보호받을 수 있습니다. 그러나 워밍업 은 무시할 수 없습니다.
다양성을 잊지 마세요. 근육이 매우 힘들게 일하는 직업에 너무 빠르게 익숙해 져서, 같은 일을 매일 반복하면 곧 델타로드가 중단됩니다.