아령 운동은 간단하고 효과적입니다. 그들은 신체의 다른 부분을 해결하는 데 사용할 수 있습니다. 이러한 재고 목록을 사용할 수 있으며, 직접 손으로 만들거나 일반 병으로 교체 할 수도 있습니다.
아령으로 운동
추가 하중으로 훈련을 하면 근육을 강화하고 아름다운 구호를 얻을 수 있습니다. 또한 뚱뚱한 퇴적물을 제거하고 피부 탄력을 강화하고 늘릴 수 있습니다. 아령을 사용하는 운동 프로그램은 아름다운 손을 잡기 위해 팔뚝과 삼두근을 모두 움직여야합니다. 최소 무게는 2kg이지만 하중을 증가시키기 위해서는 분해 가능한 구조를 사용하는 것이 좋습니다.
팔뚝을위한 아령 운동
손이 아름답게 보이려면 근력을 다듬어야합니다. 귀하의 훈련에 포함하는 것이 좋습니다 팔뚝에 대한 아령과 효과적인 운동 :
- 발을 어깨 높이에 놓고 허벅지를 허벅지 앞쪽에 두십시오. 임무는 팔꿈치에서 팔을 구부려 가슴의 덤벨을 올리는 것입니다. 이렇게하려면 호기에 필요합니다. 위치를 고정시킨 후, 흡입시 손을 아래로 낮출 것.
- 인기있는 운동은 덤벨이 엉덩이 근처의 측면에서 개최되는 "해머 (Hammer)"운동입니다. 팔의 굴곡 / 연장을 수행하고 팔뚝과 만 움직입니다. 팔꿈치를 몸 가까이에 두는 것이 중요합니다.
삼두근에 대한 아령 운동
처지거나 약화 된 삼두근은 손을 추하게 만듭니다. 따라서 훈련 중에이 근육을로드하는 것이 중요합니다. 이 목적을 위해 집에서 여성을위한 아령을 사용하는 운동이 가장 좋습니다.
- 아래 사진에 초점을 맞춰 덤벨을 가져 가라. 앞으로 기울여서 등을 똑바로 유지하고 다리를 조금 더 구부리지 마십시오. 덤벨은 가슴에 붙들어 어깨가 바닥과 평행을 이루도록합니다. 어깨를 고정시키고 손을 호기로 돌려 놓습니다. 결국, 당신은 작은 중지하고 IP로 손을 반환해야합니다.
- 다음 운동을 위해 덤벨은 머리 위로 두 손으로 잡아야합니다. 올바른 그립이 사진에서 볼 수 있습니다. 흡입하여 머리로 덤벨을 감은 후 자세를 고정시킨 후 팔을 가볍게 펴십시오.
아령을위한 아령 운동
어깨는 팔 굽혀 펴기와 같은 많은 기본 연습을 수행 할 때 하중을 받기 때문에 일주일에 한 번씩 별도로로드됩니다. 아령이있는 기본 운동에는 보온을하는 것이 좋습니다.
- 서있는 동안 옆으로 어깨 근처에 직접 덤벨을 댑니다 (그림 참조). 숨을 내쉬고, 팔을 똑바로 세우고, 덤벨을 들어 올리십시오. 끝점에서 하중을 높이고 천천히 손을 구부리십시오.
- 덤벨로 다음 운동을하려면 허벅지 앞쪽에 덤벨을 올려 놓아야합니다. 반원형 궤도를 따라 이동하면 손을 들어 올려 머리 위로 올립니다. 팔다리 이외에 신체의 다른 부분은 작업에 참여하지 않습니다.
가슴에 덤벨로 운동
운동을하면 유방 크기를 늘릴 수 없지만 긴장감이있어 더 매력적입니다. 가슴 근육에 대한 덤벨로 다음 연습이 인기 있습니다 :
- 벤치에 정렬하고 가슴 근처에 아령을 유지하십시오 (손바닥이 앞으로 향함). 팔꿈치에는 직각이 형성되어야합니다. 숨을 내쉬고 팔을 곧게 펴고 위치를 고정시킨 후 PI로 돌아옵니다. 덤벨이 같은 경로를 따라 움직이는 것이 중요합니다.
- 벤치에서 일어나지 않고 가슴 위쪽에 손을 올려 두 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 두드림을 피하고 손바닥을 안쪽으로 향하게합니다. 숨을 내쉬고, 덤벨을 희석하여 가슴을 스트레칭하는 느낌으로 손을 뗍니다. 숨을 쉬면서 다시 손을 들어주세요.
다리 덤벨로 운동
가느 다란 다리는 많은 소녀들의 꿈이므로 훈련 중 추가 체중을 사용하면 목표를 더 빨리 달성 할 수 있습니다. 발에 아령을 사용하는 효과적인 운동은 정기적으로 수행하는 것이 좋습니다.
- 엉덩이 운동을하려면 다음과 같이하십시오. 덤벨을 허벅지 앞에서 유지하십시오. 허리와 무릎에 약간의 휨을 허용했습니다. 앞다리로 골반을 뒤로 젖히고 다리를 고정 된 위치에 놓습니다. 손을 똑바로 유지하고 덤벨을 직선 경로로 이동하십시오. 천천히 내뱉다가 일어 나라.
- 대퇴사 두를 운동 시키려면 스포츠 장비를 들고 똑바로 세우십시오. 1 단계 앞으로, 무릎 각도가 90도 전에 웅크리는. 위치를 고정시킨 후, 발을 뒤로 젖히고 다른 쪽에서 모든 것을하십시오.
엉덩이와 아령 운동
엉덩이를 단단히 고정 시키려면 여분의 하중을 다루는 것이 중요합니다. 이 근육을위한 아령의 최고의 운동 : 웅크리는 소리와 언덕으로 상승 :
- 허벅지가 마루와 평행하게 도달하기 전에 골반을 뒤로 젖히고 내려서 쪼그리고 앉으십시오. 등이 곧은 위치에있는 것이 중요합니다. 위치를 고정시킨 후 일어 서서 내쉬십시오.
- 연석이나 다른 높은 지대 앞에 덤벨로 서십시오. 한 발을 연석에 올려 놓고, 멀리 내리 쳐 위로 올라와 내뿜습니다. 흡입시 첫 번째 다리를 내린 다음 다른 다리를 내리십시오. 양쪽에서해라.
덤벨로 언론에서 연습
배가 편평하고 아름답게 보이게하려면 언론 의 근육 을 규칙적으로 운동해야합니다. 이 근육을 위해 아령으로 효과적인 운동이 있습니다 :
- 한 손을 엉덩이에, 다른 손을 덤벨 (몸의 손바닥)을 잡으십시오. 흡입 할 때, 사면을 타고 극한 지점에서 위치를 고정시킨 다음 곧게 펴고 다음 반복을하십시오. 모든 것을 반대 방향으로하십시오.
- 아령을 사용하여 다음 운동을하려면 바닥에 누워서 구부러진 다리를 들어 올리십시오. 손을 벌리십시오. 흡입하고, 다리를 똑바로하고 머리와 어깨를 들어 올려 팔을 발로 가리 키십시오. 자세를 고정시킨 후 몸을 낮추고 PI에 손을 댑니다.
등을위한 아령 운동
훈련 과정에서 등 근육의 운동이 필연적으로 필요하며 이는 신체의 비례적인 발달에 중요합니다. 또한 신체 활동은이 부위의 통증을 잊어 버리고 자세를 개선 하는 데 도움이됩니다. 아령이있는 등 근육 운동은 홀과 가정에서의 훈련에 적합합니다.
- 다리를 살짝 구부린 후 앞쪽으로 기울여서 등받이가 바닥과 평행하게되도록하십시오. 머리를 들어 올리고 아령을 곧은 손 (손바닥)으로 유지하십시오. 손만 작동하고 몸은 정지 상태를 유지해야합니다. 덤벨을 몸에 조이고 팔꿈치를 위로 향하게하십시오. 잠시 멈춘 후에 손을 내려 놓으십시오.
- 아령으로 다음 연습을하려면 벤치 근처에 서고 무릎을 구부린 무릎에 올려 놓고 팔을 듭니다. 다른 한쪽에서는 덤벨을 잡으십시오.이 덤벨은 팔꿈치를 몸통에 가까이 대고 가슴을 잡아 당겨야합니다. 몸이 움직이지 않고 한 손으로 만 작업하는 것이 중요합니다. 흡입하고, 손을 내려 놓으십시오.
아령으로 체중 감량을위한 복잡한 운동
위의 모든 운동은 몸 전체에 효과적인 운동의 일부가 될 수 있으며 집에서 할 수 있습니다. 컴플렉스를 올바르게 작성하고 효과적으로 구현하는 방법에 대한 몇 가지 팁이 있습니다.
- 먼저, 체중 감소를 위해 아령을 사용하여 운동을 수행해야합니다. 예를 들어, 엉덩이 또는 허벅지와 같은 큰 근육을로드합니다.
- 아령의 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 따라서 체중 감량을 목표로한다면 20-25 회 반복이 가능하고 근육량을 늘리면 8-10이되어야합니다.
- 각 운동은 3-4 가지 방법으로 반복되어야합니다. 그렇지 않으면 잘 풀리지 않습니다.
- 갑작스럽고 빠른 움직임을 피하십시오. 모든 것을 매끄럽게 수행하여 근육의 긴장감과 작업을 느낄 수 있습니다.
- 기본적인 운동을하기 전에 몸을 준비해야하는데, 5 분 안에 예열 , 회전, 경사 등의 예열 을해야 합니다 . 목표가 체중 감량이라면 운동을 위해 심장 부하를 사용할 수 있습니다.
- 특히 그 다음날 느껴지는 훈련 후에도 근육에 손상을주지 않으며 최상의 결과를 얻기 위해 부하를받은 근육을 스트레칭하는 것이 좋습니다.
- 근육이 휴식과 회복을위한 시간을 필요로하기 때문에 매일 운동하지 마십시오. 가장 좋은 해결책은 일주일에 세 번입니다. 1 레슨의 시간은 40 분을 넘지 않아야합니다.