점점 더 많은 사람들이 허리 통증에 대해 불평하지만 앉거나 걷는 동안 앉아있는 생활 방식이 올바르지 않아서 발생합니다. 정기적으로 운동하는 사람은 등뒤에주의를 기울여 신체가 올바르게 발달하고 상해를 입지 않도록해야합니다. 등 근육은 척추를 고정시키고 근육의 긴장을 풀어주고 정확한 위치에 유지하도록 도와줍니다.
등의 기본 연습을 지정하기 전에 교육과 관련된 몇 가지 기능과 권장 사항을 이해해야합니다. 전문가들은 적어도 일주일에 한 번 등을 맞출 것을 권고합니다. 특정 결과를 얻은 후에는 일주일에 두 번의 수업을 배울 가치가 있습니다. 한 번의 훈련 - 기본 연습과 다른 연습. 또 다른 권장 사항 - 각 운동에서 최고 수축을해야합니다. 즉 최대 하중이 몇 초 동안 유지되어야합니다.
등을위한 최고의 기본 연습
특수 시뮬레이터에서 또는 추가 중량으로 수행되는 많은 유사한 연습이 있습니다. 그들 중 일부를 생각해 봅시다.
- 고전적인 deadlift . 체육관에서 가장 잘 알려진 기본 운동은 기술의 정확성을 관찰하는 것이 중요합니다. 정상적인 손잡이로 팔을 목에 감고 발 중앙을 통과하도록 잡습니다. 발을 너무 넓게 두지 말고 양말을 옆구리까지 약간 늘리십시오. 아래로 내려갈 필요가 있으므로 무릎에서 90도 코너를 형성해야합니다. 팔을 움직이지 않는 것이 중요하며 바는 발 중앙에 있어야합니다. 오르기는 자연스럽고 가능한 한 많이해야합니다.
- 한 손으로 기울기에 추진 아령 . 여자와 남자를위한 등을위한이 기본적인 운동은 홀과 집에서 할 수 있습니다. 수평면, 예를 들어 벤치를 준비 할 필요가 있습니다. 무릎을 꿇고 한손으로 쉬고, 다른 한쪽에서는 덤벨을 잡습니다. 그것을 갑자기 움직이지 않고 격렬하게 골반 부위로 당깁니다.
- 머리에 넓은 잡아 당기기 . 모든 크로스바에서 수행 할 수있는 등 근육의 기본 운동. 그녀의 넓은 그립을 잡고 무릎을 구부린 다음 교차하십시오. 몸이 목이 크로스바에 닿는 수준까지 올리십시오. 갑자기 움직이지 마십시오. 그런 다음 천천히 내려갑니다. 시간이 지남에 따라 부하를 증가시키기 위해 벨트와 같은 추가 중량을 사용할 수는 있지만 다리에 무게를 가하는 에이전트는 사용할 수 없습니다.