추가적인 부담을 감당할 필요가 있다는 전설이 광범위하기 때문에 근육을 즉시 성장시키고 Schwarzenegger와 같은 사람이되는 방법, 스커트에서만 많은 사람들이 아령으로 무력 연습을 두려워합니다. 사실, 릴리프 근육을 만들기 위해서는 많은 체중과 특별한 식사가 필요하지만 2kg의 몸무게를 사용하는 운동은 결코 쉬운 일이 아닙니다.
얼마나 많은 칼로리가 아령으로 가정 운동을합니까?
아령으로 올바른 운동을하는 것이 매우 간단하다는 사실에도 불구하고 아령없는 운동에 비해 칼로리 소비가 증가합니다. 덤벨 1.5-2 킬로그램으로 1 시간 훈련하면 약 400 칼로리가 소모됩니다.
이것이 당신을 위해 일하기 위해서는 매일 아침 15-20 분 동안 연습을해야하거나 일주일에 세 번씩 60 분 동안 연습해야합니다.
아령으로 효과적인 운동을 수행하는 데는 두 가지 모드가 있습니다. 느리고 혐기성이며 근육량을 늘리고 지방을 연소시키는 빠르고 호기성입니다. 체중을 줄이면서 체력을 향상시킨 후에도 동일한 운동을 할 수는 있지만 이미 근육 경감을 유발할 수 있습니다.
훈련 과정에서 언젠가 덤벨이 너무 가벼워지는 것을 보게 될 것입니다. 이것은 반복 횟수를 늘리거나 체중을 늘리는 데 필요한 신호입니다. 신체가 부하가 무거운 것이 아니라면 몸이 발달하지 않기 때문입니다.
아령으로 집에서 연습의 복잡
아령으로 최상의 운동을 찾으려면 달성하려는 목표를 정확히 알아야합니다. 예를 들어, 먼저 엉덩이와 엉덩이를 조이는 것이 필요하다면, 덤벨로 공격하고 웅크 리고 앉을 필요가 있습니다. 위장이 가장 중요하다면 뒤틀려 야합니다. 효과를 원한다면 아령으로 체중 감량 운동을하면 모든 중요한 영역을 커버해야합니다.
8-12 번의 반복을 위해 세 가지 방법으로 설명한 모든 연습을 수행하십시오. 이것이 너무 쉬운 경우 수량을 늘릴 수 있습니다.
- 워밍업을 수행하십시오 . 예를 들어, 8-10 분 동안 또는 밧줄을 뛰어 다니는 경우.
- 어깨에 운동 . 서서, 다리는 어깨 너비로 벌리고 팔은 낮 춥니 다. 손에 덤벨을 가져 가면서 리드미컬하게 어깨를 들어 올리십시오.
- 삼두근 운동 . 서서, 발을 어깨 너비로 벌리고, 팔을 낮추고 팔꿈치에서 구부린 채, 아령의 손아귀에서 몸은 앞으로 기울어졌습니다. 팔을 구부리지 않고 팔꿈치 관절을 희생해서 만 움직이십시오.
- bicep를위한 운동. 서서, 다리는 어깨 너비로 벌리고, 팔은 낮추고, 아령은 그들의 손에 댑니다. 팔꿈치의 위치를 변경하지 않고 리드미컬하게 팔꿈치를 팔 굽혀 펴십시오.
- 언론을위한 운동 . 허리를 똑바로 세우고 가슴에 아령이있는 팔을 올려 놓으십시오. 케이스에서 바닥을 분리하십시오. 구부러진 다리를 반복합니다.
- 엉덩이 운동 . 서 있고, 다리가 어깨보다 넓고, 팔이 낮고, 아령이 그들의 손에 있습니다. 골반을 앞으로 당겨서 무릎 각도로 90도 굴립니다.
- 발을 운동하십시오 . 아령으로 고전적인 공격을하십시오.
- 스트레칭 . 다리를 벌리면서 바닥에 앉으십시오. 손을 먼저 한쪽 다리로 드래그하고 다른 한쪽 다리로 드래그하십시오. 그런 다음 등에 등을 대고 팔과 다리를 다른 방향으로 당깁니다.
초보자를위한 아령 운동은 최대 하중으로 즉시 수행되어서는 안됩니다. 먼저 적은 수의 반복 또는 접근 방법을 시도하십시오. 많은 사람들은 아령으로 측면을 기울이는 것이 유용하다고 믿습니다. 그러나 이것은 더 많은 사람의 운동이며 허리를 시각적으로 넓히는 측면 근육을 펌핑하는 것을 목표로합니다. 그러므로 실수 나 무지로 그러한 운동을 복합물에 포함시키지 마십시오.