둥근 탄성 엉덩이는 수많은 여성들의 꿈이지만,이 분야의 근육 작업은 힘든 작업입니다. 체육관 에있는 정규 수업에서는 좋은 결과를 얻습니다. 집에서하지 않는 스포츠 장비와 운동 세트를 결합 할 수 있습니다. 전문가들은 정기적 인 교육을 한 달 안에 좋은 결과를 얻을 수 있다고 확신합니다.
엉덩이 운동은 체육관에서 무엇을합니까?
단지를 수행하기 전에 워밍업을해야합니다. 워밍업은 근육을 데우는 것을 목표로합니다. 이 목적을 위해 쉽게 달리기, 점프, 틸팅 등이 적합합니다. 복합물에서의 많은 운동은 자유 무게, 즉 덤벨과 바벨을 사용하여 수행됩니다. 엉덩이에 대한 기본 연습 :
- Squats . 가장 간단하지만 효과적인 운동. 아래로 내려 가려면 바닥과 평행을 이루지 않아야하며, 따라서 정지 장치가 바닥에서 떨어지지 않아야합니다. 상승하기 위해서는 엉덩이 근육의 긴장 때문에 필요합니다. 손에 아령을 들고있을 필요가 있습니다. 8 번에 4-6 번 접근하는 것이 가치가 있습니다.
- 폭포 . 홀과 집에서 수행 할 수있는 엉덩이를위한 또 하나의 기본적인 운동. 그것을로드하려면 성직자의 근육이었고, 공격을 다시해야합니다. 똑바로 서서 뒤로 물러나면서 앞다리의 무릎에 직각이 형성되는 단계로 가라 앉습니다. 엉덩이의 근육을 긴장시키고 시작 위치로 돌아가지만 발을 바닥에 두지 말고 즉시 다음 공격을 수행하십시오. 하중을 높이려면 스텝 플랫폼을 사용하십시오. 2-3 회는 12 번 접근합니다.
- 시뮬레이터의 다리를 누릅니다 . 이 운동은 엉덩이에 좋은 부하를줍니다. 시뮬레이터 위에 놓고 받침대와 발 사이에 직각이되도록 플랫폼에 발을 올려 놓습니다. 하중을 늘리거나 분리하려면 가능한 한 플랫폼의 상단 모서리에 가깝게 배치해야하는 한쪽 발을 누르는 것이 좋습니다. 무릎에 직각이 형성되도록 다리를 구부립니다. 그것은 10 반복의 4 세트를하는 가치가있다.
- 과신 장 . 시뮬레이터의 엉덩이에 대한 또 다른 인기 있고 효과적인 운동은 엉덩이에 부하를줍니다. 엉덩이가 공중에 있어야하면서 허벅지의 중간 부분 만 지원에 있도록 시뮬레이터에 놓습니다. 롤러에 발목을 댄다. 시작 위치 - 엉덩이와 90도 각도를 이루도록 몸을 낮추고 팔을 가슴에 올려 놓습니다. 엉덩이를 스트레인, 당신은 바닥에서 평행선보다 약간 위에 있도록 몸을 들어 올려야합니다. 다리를 약간 구부린 채 몸을 들어 올려 직선을 만듭니다. 숨을 내 쉬어 천천히 구부립니다. 갑작스런 움직임없이 필요한 모든 것을하십시오. 4 회의 접근은 10 번입니다.
- 시뮬레이터의 레버로 스윙 . 부하가 큰 대퇴부 근육을 받으면서 엉덩이를위한 최고의 운동. 시뮬레이터의 손을 잡고 앞으로 약간 기울여야합니다. 한 다리를 부드러운 롤러 아래에 놓고 무릎과 발목 사이의 위치에 놓습니다. 입구에서 다리를 뒤로 가져 가서 최대 스트레스 포인트에 머물면서 낮추십시오. 15 번 3-4 세트하십시오.
- 시뮬레이터에서 누워있는 자세에서 다리를 구부리기 . 엉덩이에 대한 이 힘 운동은 두발로 또는 번갈아 수행 할 수 있습니다. 그런 다음 왼쪽, 오른쪽으로 수행 할 수 있습니다. 무릎이 벤치 끝 근처에 있도록 시뮬레이터에 올려 놓으십시오. 롤러에 발목을 댄다. 핸들 위에 손을 얹거나 벤치의 옆쪽 가장자리를 잡으십시오. 숨을들이 마시고 무릎에 다리를 대고 롤러를 앞으로 당깁니다. 다리가 바닥에 수직이거나 플라 텐이 엉덩이에 닿으면 몇 초 동안 자세를 취해야합니다. 호흡 할 때 다리를 펴십시오. 경련없이 운동을하십시오.