인체의 단순하고 복잡한 탄수화물은 모두 식물과 나무의 태양과 같습니다.
간단한 탄수화물에는 다음과 같은 것들이 들어 있습니다 :
- 포도당 (다른 이름 : 포도당, 포도당). 그것은 많은 과일 및 장과 주스에서 (첫번째 장소 - 포도 주스에서)있다;
- 과일에서 발견되는 과당 -;
- 자당 (포도당 과당). 그 중 95 %는 정제 된 설탕입니다.
- Maltose (그렇지 않으면 - 맥아 설탕). 우리는 싹 트는 곡물, 토마토, 일부 식물의 꽃가루와 꽃가루에서 발견 할 것입니다.
- 유당 (그렇지 않으면 - 우유 설탕). 유제품에서 발견됩니다.
- 갈락토스. 이것은 유당의 구성 성분입니다.
포도당은 모든 생명체를위한 주요 에너지 원입니다. 우선, 뇌, 간, 심장, 신장, 근육 및 기타 기관에 필요합니다. 글리코겐의 합성에 관여하는 포도당입니다. 신체가 간과 근육에 저장하고 포도당이 갑자기 부족할 때 움직입니다.
간단한 탄수화물을 함유 한 거의 모든 제품은 단 맛이 특징입니다 :
- 설탕;
- 자기야.
- 초콜릿;
- 잼, 잼, 잼;
- 제과;
- 달콤한 과일 맛;
- 달콤한 음료.
단순 탄수화물은 빠른 속도로 불리며, 즉각적으로 체내에 흡수되기 때문에 (포도당은 다른 모든 것보다 빠르게 흡수됩니다) 일정량의 에너지를 즉시 공급합니다. 즉, 혈액의 당분 함량이 매우 빨리 상승하기 때문입니다.
그러나 거의 즉시, 당뇨병이 다시 감소합니다. 왜냐하면 췌장은 혈액 순환계에서 과잉 인슐린을 제거하기 위해 인슐린의 많은 부분을 주사하기 때문입니다. 이런 이유로, 너무 많은 과자를 먹지 않는 것이 좋으며, 복잡한 탄수화물을 함유 한 제품으로 대체하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 설탕 수준에서 급격히 증가하지 않습니다.
어떤 음식에 복합 탄수화물이 포함되어 있습니까?
복잡한 탄수화물의 가장 보편적 인 대표는 전분입니다. 따라서 전분이있는 모든 제품에 복합 탄수화물이 함유되어 있다고 말할 수 있습니다. 예 :
- 쌀;
- 빵;
- 파스타;
- 감자;
- 콩;
- 야채와 과일.
복합 탄수화물 목록에는 체액에 흡수되지 않는 식물성 섬유 (예 : 펙틴 및 셀룰로오스)가 들어 있는데 이러한 이유로 에너지를 공급하지 마십시오. 그러나, 이러한 섬유는 포만감을 증가시키고 좋은 창자 작업에 필요합니다.
풍부하게, 식물 섬유는 과일, 야채, 콩과 식물, 곡물 및 일반적으로 가공되지 않은 채소 제품에서 발견됩니다. 예를 들어 흰 빵 1 개에는 0.8 그램의 식물성 섬유가 있고 통 밀 빵 1 개에는 검정색 섬유 2.4 그램이 있습니다.
복합 탄수화물은 또한 단순 탄수화물보다 훨씬 느리게 연소하므로 혈액에 포도당을 지속적으로 공급하기 때문에 긴 탄수화물이라고도합니다. 예를 들어, 현미는 분당 약 2 칼로리를 방출하고 설탕은 훨씬 빨리 연소하여 분당 30 칼로리 이상을 방출합니다.
복합 탄수화물은 혈당이 급격히 상승하지 않고 장기간 에너지를 공급하기 때문에 단순한 탄수화물보다 중요성이 뛰어납니다. 모든 복합 탄수화물은 먼저 포도당으로 분해되어 체내로 흡수됩니다.
스포츠 영양 및 탄수화물
높은 탄수화물 함량을 가진 가장 보편적 인 스포츠 보충 교재는 체중 증가 자입니다. 그러나 geyner의 대부분의 탄수화물은 설탕이나 다른 빠른 탄수화물이며 운동 후에도 지방 형성을 유발할 수 있다는 점을 명심해야합니다. 따라서 가장 좋은 선택은 기존 제품입니다.
이상적인 선택은 운동 전 2 시간에서 4 시간 전에 탄수화물과 함께 식사를하고 1 시간 전에 작은 간식 (예 : 바나나 하나)을 먹는 것입니다.
훈련 후 첫 두 시간 동안 적어도 30-50 그램의 탄수화물을 섭취하여 근육을 회복하십시오. 예를 들어, 50 그램의 탄수화물은 다음 식품에서 찾을 수 있습니다 :
- 1 큰 바나나;
- 2 조각 (60 그램)의 빵;
- 1/2 바게트 덩어리;
- 과일 주스 1.5 컵 (300 ml);
- 등장 성 음료 600 ml;
- 1 에너지 바;
- 요리 한 파스타 6 개 큰 스푼 (200 그램);
- 1/2 컵 밥을 밥;
- 탈지 우유 3/4 리터.
탄수화물없이 먹을 수 있습니까?
우리 몸은 매일 탄수화물을 섭취해야하며 모든 음식에서 쉽게 찾을 수 있습니다. 세계 보건기구 (WHO)는 간단하고 복잡한 탄수화물이 사람의 일일 섭취량의 50-55 %가되어야한다고 결정했습니다. 체중 1 킬로그램 당 매일 3 ~ 5 그램의 탄수화물을 섭취하고, 가장 자주 섭취하는 탄수화물을 추적하십시오.
탄수화물은 우리 몸에 편리하고 쉽게 접근 할 수있는 에너지 원입니다. 인체는 복잡한 탄수화물을 물, 포도당 (에너지로 추가 가공 됨) 및 이산화탄소 (호흡을 통해 추출되는)의 세 가지 구성 요소로 분리합니다. 신체가 명확하게 탄수화물이 충분하지 않은 경우 (예를 들어, 탄수화물 식단에 앉아있는 경우) 지방과 단백질을 분해하여 에너지를 얻습니다. 그리고이 과정은 우리 몸에 매우 에너지 집중적이며 체중 감량이 상당히 빠릅니다.