즉시 "and"위의 모든 포인트를 정렬하십시오. 얇고 평평한 엉덩이는 완전한 성직자보다 나을 것이없고 매력적이지 않습니다. 어느 누구도 남성의 견해를 끌어 들이지 않을 것입니다. (그리고 대부분의 경우 외모와 연습을 위해) 우리는 "나는 훈련 할 곳이 너무 얇습니다."와 같은 변명이지나 가지 않을 것입니다. 동기 부여 를 위해 수영복을 착용하고 정직하게 반성을 위해 엉덩이에 효과적인 운동을하지 않았다고 반성합니다.
엉덩이를 제대로 펌프하는 방법?
당신이 디딜 방아에 그리고 끝없는 인종이 단지 당신의 엉덩이를 탄력있게 할 것이라는 점을 생각하면, 당신은 경미하게 착각됩니다. 과도한 심장은 엉덩이를 조이는 효과적인 운동이 아니지만 근육 조직을 파괴합니다.
심혈 관계의 필요성은 일반적으로 체지방의 과다로 고통받는 공정한 성관계의 사람들을위한 것입니다. 당신이 반대하는 경우에, 농어 같이, 당신은 잘 힘 훈련에 정진한다.
엉덩이에 적합한 교육 유형은 무엇입니까?
그래서 우리는 심장과 힘 훈련의 분포를 분류했습니다. 이제 엉덩이에 대한 몇 가지 효과적인 운동을 나열합니다 :
- 공격;
- 웅크 리기.
- deadlift;
- 바벨과 함께 골반 리프트;
- 실행 중 (적당히).
당연히, 탄력있는 모양을 얻기 위하여는 또한 당신의 규정 식에 관하여 생각하는 것이 중요하다. 우리가 말했듯이, 당신이 엉덩이에 과도한 체중을 가지고 있다면 - 지방을 멀리하기 위해 심장을 수행해야합니다. 그러나 동시에 우리는 단순한 탄수화물, 포화 지방 및 밤 절기가 아닌 영양 섭취를 잊어서는 안됩니다. 엉덩이의 근육을 키우려면 (자연스럽게 평평한 팝이 있다면) 더 많은 단백질과 저지방을 섭취해야합니다.
운동
그리고 이제 가장 중요한 것 : 우리는 엉덩이를위한 가장 효과적인 운동 세트의 실행을 시작할 것입니다.
- 우리는 골반의 발 뒤꿈치에 앉아 스트레칭을하고 심호흡을하며 숨을 내쉴 수 있습니다.
- 우리는 네발을 타고 왼쪽 다리를 뒤로 당깁니다. 천천히 들어 올려 바닥으로 내립니다.
- 교대로 가기 지점을 통해 우리는 왼쪽에서 오른쪽으로 다리를 이동합니다.
- 무릎이 바닥으로 낮추어 졌을 때, 다리를 발 뒤쪽으로 위쪽으로 뻗는다.
- 다리를 당겨 몇 초 동안 고쳐주십시오.
- 우리는 바닥에 무릎을 내리고, 발 뒤꿈치에 골반, 무릎에 위를 올려 놓습니다.
- 반올림하여 우리는 네발로 돌아가서 등뒤를 수평으로하고 두 번째 다리에서 연습 문제 2 - 6을 반복합니다.
- 우리는 허리를 앙와위로, 무릎을 구부린 채, 몸을 트렁크를 따라 이동합니다. 흡입하면 골반을 들어 올려 호기로 내보내십시오. 무릎이 중심으로 줄어 듭니다.
- 바닥에 왼발, 오른쪽 다리. 우리는 계속 골반을 들어 올립니다. 우리는 각 다리에 5 번을 수행합니다. 흡입과 함께 우리는 위로 올라간다.
- 오른쪽 다리는 골반이 상승하면서 천장을 향해 위쪽으로 뻗어 있습니다. 가능한 한 다리를 위로 당겨 머리 위로 기울여 몇 초 동안 자세를 고정하십시오. 다리를 내리고 반대쪽으로 반복합니다.
- 오른쪽 다리가 왼쪽 허벅지에 던져지고, 우리는 계속 골반을 들어 올립니다. 골반을 찢어서 위치를 고정시킵니다. 그들은 내려 가서 다리를 바꾸었다.
- 그룹화 - 근육을 이완시킵니다.
- 우리는 다리를 쭉 뻗고, 우리는 배꼽에, 손은 몸통을 따라 누워 있습니다. 왼쪽 다리를 위쪽으로 들어 올려 15 ~ 20 초 동안 위치를 고정시킵니다. 다리를 내리고 오른쪽 다리를 올리십시오. 엉덩이가 안쪽으로 스크롤됩니다.
- 우리는 손을 바닥에서 밀어 내고, 아이의 포즈에 빠져 나갑니다. 우리는 휴식을 취합니다.
- 부드럽게 위로 둥근. 숨을 내 쉬라. 손을 위로, 숨을 내쉴 때.
탄성 엉덩이에 대한 이러한 효과적인 운동은 처음에 8-10 회 수행되며 점차적으로 개선되어 20 회 반복됩니다.
가능한 한 빨리 원하는 효과를 얻으려면 엉덩이의 운동을 하체 근육의 일반적인 하중과 결합해야합니다.