둔부 근육이 하중을받지 못하면 잠시 후 그들의 음색과 탄력을 잃어 버리게됩니다. 전체 결점은 앉아있는 생활 방식 , 부적 절한식이 요법 및 운동 부족입니다. 그래서 집에서 엉덩이를 올리는 방법을 아는 것이 중요합니다. 그래서 "다섯 번째 점"이 빡빡하게 보입니다. 좋은 결과를 얻으려면 신체 활동과 적절한 영양 섭취가 반드시 필요한 통합 된 접근이 필요합니다.
다양한 화장 수속을 사용하여 집에서 엉덩이를 조일 수 있습니다. 전문가들은 손으로 마사지를 받거나 딱딱한 수건으로 마사지 할 것을 권장합니다. 또 다른 옵션 - 물 절차, 예를 들어, 콘트라스트 샤워, 엉덩이에 좋은 압력을 지시. 압축, 감싸기 등을 할 수 있습니다.
집에서 엉덩이를 빠르게 퍼프하는 법 - 연습 문제
워밍업과 훈련을위한 근육 준비를위한 워밍업으로 시작됩니다. 이 목적을 위해 당신은 그 자리에서 뛰어 다니거나, 밧줄을 뛰거나, 마히거나, 윗몸 일으키기 등을 할 수 있습니다. 예열 시간은 15 분을 넘지 않아야합니다.
집에서 엉덩이를 높이 올리는 방법 :
- Makhi 피트 . 처음 위치를 받아들이려면 네 발로 서 있어야합니다. 문제는 mahi를 뒤로하고 최대한 다리를 들어 올리는 것입니다. 처음 자세로 돌아온 후에는 발을 바닥에 올려 놓는 것이 좋지 않으며, 가슴쪽으로 당기고 무릎을 구부린 후에 만 다음 스윙을하십시오.
- 합병증이있는 반쪽 관절 . 이 연습의 쉬운 버전은 많은 사람들에게 알려져 있으므로 복잡한 버전을 고려하십시오. 허리를 굽히고 무릎을 구부린 다. 손을 옆구리에 퍼뜨리는 것이 좋습니다. 무릎에서 어깨까지 몸이 똑 바르게되도록 엉덩이를 위쪽으로 들어 올리십시오. 임무는 다리를 들어 올리고 가슴에 무릎을 펴는 것입니다. 그것을 내려 놓고 다른 발로 반복하십시오.
이 운동을 공통된 복합체에 포함시키는 것이 가장 좋지만, 자신에게 국한하기로 결정한 경우 효과적이며 부하가 만져지도록 수행해야합니다. 따라서 세트로 연습하는 것이 가장 좋습니다. 즉, 각 운동마다 3 세트 (교대)를하고 각 세트 (접근)에서 첫 번째 단계 (근육이 훈련됨에 따라 반복과 세트를 모두 늘릴 수 있음)에서 25-30 회 반복 (각 다리 당)을 반복해야합니다. 두 번째 운동에서 같은 반복.
더 간단하지만 엉덩이에 대한 덜 효과적인 운동은 잘 알려진 스쿼트 및 공격이지만 프로그램을 다양 화하는 데 도움이되는 흥미로운 운동을 제공하고자합니다.