스포츠에는 보편적 인 것으로 간주 될 수있는 다양한 방향이 있으며, 동력 또는 혐기성 훈련이 포함됩니다. 그것은 그림을 수정하고 과도한 킬로그램을 없애고 근육 경감을 개선하는 데 사용됩니다. 홀과 가정에서 연습 할 수 있습니다. 중요한 것은 모든 규칙을 염두에두고 올바르게 복합체를 작성하는 것입니다.
웨이트 트레이닝 전에 워밍업
이러한 훈련은 근육을 따뜻하게하지 않고 강한 하중을 의미하기 때문에 힘줄과 관절은 필수 불가결합니다. 훈련의이 부분을 건너 뛸 경우 큰 부상 위험이 있으며 운동의 효과가 현저하게 줄어 듭니다. 힘 훈련 전에 워밍업을 제대로하는 방법에 관한 몇 가지 중요한 원칙이 있습니다.
- 웜업 콤플렉스의 지속 시간은 15-20 분입니다. 처음에는 약간의 가속도로 5 분간 주행합니다. 그 후에 관절로 가서 신체의 윗부분에서 시작하여 서서히 다리로 내려갑니다. 이를 위해 다 방향 원 운동이 사용됩니다. 다음 단계는 근육을 따뜻하게합니다.
- 근육과 인대를 느낄 때는 천천히 데우는 것이 중요합니다. 가장 인기있는 연습 : 슬로프, 그 자리에서 달리기, 줄넘기 등.
- 일반적인 운동을 한 후에는 주된 운동을 준비하는 것과 관련된 특별한 운동을 수행하십시오. 예를 들어 막대가있는 스쿼트를 계획하는 경우 가벼운 무게로 예열 세트를 만들어야합니다.
집에서의 힘 훈련
많은 사람들은 가정에서의 직업이 비효율적이라고 생각하지만 오해의 소지가 있습니다. 규칙을 알고 운동을 받으면 결과는 확실합니다. 성공적인 훈련의 주된 원칙은 규칙 성입니다. 따라서 모든 운동을 작성하여 미리 계획하는 것이 좋습니다. 단기간에 성공할 수있는 몇 가지 기본 규칙이 있습니다.
- 가정에서 여성을위한 힘 훈련은 워밍업으로 시작되며 적어도 한 시간 동안 지속되어야합니다.
- 몇 가지 접근법에서 운동은 최소한 세 개가 있어야합니다. 클래스의 목표가 체중 감량과 지구력의 개발이라면, 접근법들 사이는 30 초 동안 지속되어야합니다. 사람이 근육량의 발달에 일할 때, 당신은 2 분까지 휴식을 취할 수 있습니다.
- 힘 훈련의 효과를 위해 여분의 체중을 사용하십시오. 당신이 무게를 잃고 싶다면, 그것은 작아야하고, 반대로 근육의 부피를 증가시켜야합니다.
- 가정 강도 훈련을위한 운동 : 윗몸 일으키기, 돌진, 팔 굽혀 펴기, 바, 다양한 견인, 손의 확장, 골반 및 다른 사람의 들기.
체육관에서 여성을위한 힘 훈련
최상의 결과는 체육관에서 연습하면 얻을 수 있습니다. 로드가 실행 가능해야하므로 자신의 교육 수준을 신중하게 평가하는 것이 중요합니다. 트레이너에게 연락 할 수있는 가능성이 없다면 시뮬레이터의 작업과 연습 기술을 연구해야합니다. 모든 근육 그룹의 힘 훈련은 기본 규칙을 준수해야합니다.
- 여러 근육 그룹에 부하를주는 기본적인 운동을 강조하는 것이 필요합니다.
- 복합 단지는 허벅지, 등, 다리, 엉덩이 및 가슴과 같은 가장 큰 근육을 대상으로하는 운동을 먼저 수행하는 방식으로 설계되어야합니다. 문제 영역이있는 경우에는 문제 영역을 주안점으로 삼아야합니다.
- 진행 상황을 유지하려면 반복 횟수를 늘리거나 무게를 늘리는 등 정기적으로 부하를 늘리는 것이 중요합니다.
체중 감량을위한 체력 훈련
많은 사람들이 놀랄 것입니다. 그러나 여분의 체중을 가진 운동은 칼로리와 효과적으로 비교할 경우 칼로리를 효과적으로 태우는 데 도움이되며, 같은 시간에 사람이 50 % 이상을 소비하게됩니다. 상당한 이점은 - 훈련 후에도 몇 시간 내에 활성 지방 연소의 과정이 될 것입니다. 지방 연소를위한 힘 훈련은 체중 감소, 셀룰 라이트 제거 및 신체의 완화를 개선하는 데 도움이됩니다. 이러한 교육은 일반적으로 건강에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 고려할만한 가치가있는 체중 감량 수업의 몇 가지 특징이 있습니다.
- 뚱뚱한 불타는 과정을 시작하려면, 훌륭한 속도로 연습을 수행 할 필요가 있으며 접근법 사이의 휴식은 최소화되어야합니다.
- 가벼운 무게를 사용하는 것이 가장 좋지만, 동시에 많은 반복을하십시오.
- 여분의 파운드로 작별 인사를 신속하게 말하고자하는 사람들에게 순환 운동 강도 훈련이 더 적합합니다. 그들의 원칙은 최소한의 휴식으로 차례대로 수행되는 4-5 개의 연습 문제를 선택하는 것에 기반합니다.
힘 훈련을위한 힘
그 결과는 목표에 관계없이 사람이 무엇을 먹는가에 달려 있습니다. 지방 함량이 낮고 고칼로리를 포기하고 저지방 함량, 채소 및 과일이 함유 된 단백질 식품을 선호하십시오. 힘 훈련 당일의 힘은 부분적이어야하며 하루에 적어도 5 번 있어야합니다. 제대로 요리하는 것이 중요합니다. 요리, 베이킹, 외출을 선호합니다. 많은 양의 물을 마셔야하므로 일일 요금은 2-2.5 리터가되어야합니다.
힘 훈련 후 무엇입니까?
많은 사람들이 훈련을 끝내고 식사를하지 않으면 더 빨리 체중을 줄일 수 있다고 믿기 때문에 여기에도 하나의 신화를 물리 치는 것이 필요합니다. 운동가와 영양사는 단백질 탄수화물 창 을 닫으려고 운동을 한 후 즉시 음식을 섭취 할 것을 권장합니다. 계산에서 단백질이 60 %, 탄수화물이 40 %이어야한다는 부분을 선택하십시오. 덕분에 낭비되는 에너지를 회복하고 근육에 아미노산을 공급할 수 있습니다. 좋은 옵션은 과일과 코티지 치즈입니다. 힘 훈련 후 힘 은 가득 차있는 식사를 포함한다, 약 30 시간. 메뉴에는 단백질, 탄수화물 및 지방이 모두 포함될 수 있습니다.
힘 훈련 전에 무엇입니까?
힘을 얻으려면 신체에 "연료"를 줄 필요가 있지만 운동 불편 함을 느끼지 않는 것이 중요합니다. 에너지는 천천히 탄수화물을 몸에 공급합니다. 예를 들어, 빵과 바나나에서 먹습니다. 약 40g을 30 분 동안 섭취하는 것이 좋습니다. 근육이로드되기 때문에 힘 훈련 전 음식에는 단백질 음식이 포함되어 있어야하며 약 20g 정도 지속되어야합니다.이 식사에는 약간의 지방 (3g)을 넣어야합니다.
여성을위한 체력 훈련의 해로움
많은 사람들이 당신이 체중을 다룰 경우, 당신은 그 모습을 망칠 수 있고, 사람처럼 만들 수 있다고 믿습니다. 그러나 그것은 단지 신화 일뿐입니다. 강도 훈련의 손상은 주된 규칙을 따르지 않고 예열이없는 경우에 발생합니다. 훈련에 해를 입히는 데는 특정 질병이있을 수 있으므로 필요할 경우 의사를 방문하여 건강에 합병증이 없도록하십시오.
강도 훈련은 지방을 제거하고 신체의 기복을 개선하고자하는 사람들에게 이상적인 선택입니다. 중요한 것은 훈련 규칙을 따르고 원하는 결과에 초점을 맞춘 효과적인 운동을 선택하는 것입니다. 2 주간의 수업이 끝나면 진도를 볼 수 있지만 모두 초기 체중과 목적에 달려 있습니다.