Crossfit은 자체 체중 훈련입니다. crossfit 프로그램은 복도에서 훈련을 다양 화하거나 훈련에 참여할 기회가없는 훈련 된 사람들 사이에서 매우 인기가 있습니다.
우리는 횡재 의 홈 프로그램을 수행 할 것입니다 : 연습 문제 사이에 8 가지 운동의 3 개의 원, 1 ~ 3 분의 휴식. 그것은 모두 프로그램을 실행하는 교차 열차의 건강과 체력에 달려 있습니다.
운동
- "베르피 (Berypi)"- 우리는 앉아있는 정류장에서부터 시작합니다. 여기에서 거짓말을하기 시작합니다. 즉, 앉아서 바닥에서 손을 떼고 목화로 뛰어 올리는 것입니다. 우리는 10 번 수행합니다. 이제 우리는 휴식을 취합니다 - 1 분에서 3 분으로 시간을 표시합니다.
- 공기 웅크림 - 발 뒤꿈치에 신체의 무게, 허리 관절에 굽힘, 허리 관절에 굽힘, 무릎을 구부리고 허리에 구부리고 앞으로 손을 스트레칭. 골반은 무릎 아래로 내려 가고 호기가되면 FE로 올라갑니다. 우리는 30 번 않습니다.
- 뒤로 물러나서 측면으로 - 우리는 등 각도로 앞 무릎을 뒤로 밀어 내고, 우리는 같은 발로 옆으로 공격합니다. 우리는 일어나서 다시 20 번 오른쪽 다리를 공격 한 다음 왼쪽으로 공격합니다. 무릎은 직각이고, 골반은 뒤로 당겨지고, 위는 수축되고, 팔은 밖으로 당겨지고, 몸의 무게는 발 뒤꿈치에있게됩니다.
- 무릎에서 부상 - 벨트에 손을, 우리는 무릎에 위치에서 할. 우리는 오른발을 들어 올리고 두 번째 다리를 당기고 똑바로 세웁니다. 그런 다음 우리는 먼저 왼쪽 무릎으로 돌아갑니다. 우리는 다리 당 20 회 수행합니다.
- 누워있는 자세에서의 푸시 - 업은 20 번 수행됩니다. 일어날 때, 숨을 내쉬면서, 우리는 완전히 바닥에 눕습니다.
- Sitam 또는 몸이 올라갑니다 - 경향이있는 위치에서 수행하십시오. 무릎이 구부러지고, 손이 위로 올라오고, 호기가되면 우리는 일어나서 발바닥을 만집니다. 우리는 30 번 않습니다.
- 양초 - 바닥에 등을 대고 다리를 세우고 손을 엉덩이 아래에 두르고 어깨와 머리를 찢습니다. 숨을 내쉴 때 바닥에서 골반을 가볍게 찢고 발가락을 천장에 당깁니다. 우리는 30 번 않습니다.
- 판자 는 모든 근육 그룹의 운동입니다. 우리는 팔뚝에 중점을두고, 골반은 고정되고, 위는 조여지고, 등은 곧고, 우리는 양말로 바닥에 눕습니다. 우리는 30 초를 기다립니다.