세계 보건기구 (WHO)의 추정에 따르면, 지구상에있는 600 ~ 7 억 명의 사람들은 철분 부족으로 고통 받고 있습니다. 특히 영양 결핍을 세계 최초로 선진국에 가져 오는 사실입니다.
철분 결핍 빈혈은 인체가 다음과 같은 경우에 발생합니다.
- 위장관의 문제로 인해 들어오는 철분을 흡수 할 수 없습니다.
- 신체 요구 (아이 나이, 임신, 월경)가 증가하는 기간에는 철분을 빠르게 잃습니다.
- 음식과 함께 필요한 양의 철분을받지 못합니다.
서유럽에서는 후자의 이유가 가장 빈번하지만 철분 함량이 풍부한 식품은 값이 비싸거나 부족한 범주에 속하지 않습니다.
몸에 함유 된 저 철분 함량의 주요 증상을 나열 해 보겠습니다.
- 현기증.
- 두통.
- 창백 해.
- 약점.
- 일정한 피로감.
- 빈맥.
때로는 철분 결핍 빈혈이있는 사람은 위의 증상을 경험하지 않는다는 점에 유의해야합니다. 이런 이유로 순전히 예방적인 목표를 가지고 혈액 내 철분 수준을 결정하기위한 검사를 정기적으로하는 것이 바람직합니다. 한편, 철분 함량이 충분히 높은 많은 식품이 있습니다. 그러므로, 건강한 사람의 식단이 절대적으로 균형 잡힌 것이라면 - 그 자체로는 매우 드문 일입니다! - 메뉴에 포함 된 음식에서 발견되는 철분이 필요합니다. 그러나 현재 인간 영양의 철 함량은 일반적으로 1000 칼로리 당 5-7mg을 초과하지 않습니다.
매일 자신의 식탁에 철이 들어있는 음식물을 두는 것이 가장 쉽고 간편한 방법입니다. 가장 먼저 철분이 함유 된 육류 제품의 철분 함량. 그리고 모든 종류의 고기 (및 그 조각) 중에서 가장 좋은 소스는 부산물입니다. 철분이 많이 들어있는 음식에도 다음과 같은 것들이 있습니다 :
- 닭, 거위, 칠면조 (허벅지);
- 양고기, 염소 고기 (등심, 가슴, 허벅지, 스테이크);
- 송아지 고기 (허벅지, 스테이크);
- 쇠고기 (허리, 혀, 허벅지, 스테이크);
- 돼지 고기 (안심, 돼지 고기 훈제);
- 토끼, 토끼.
육류 이외에도 다음과 같은 식품에 충분한 양의 철분이 함유되어 있습니다.
- 곡물 : 뮤 즐리, 통 밀 빵;
- 콩 : 콩, 완두콩, 렌즈 콩 (레몬을 추가하면 철분 동화가 증가 함);
- 야채 : 무, 시금치 (레몬을 첨가하면 철분 동화 작용이 일어남), 양인데, 녹색 완두콩, 고구마, 버섯, 붉은 양배추, 호박, 모든 녹색 잎 채소;
- 생선, 해산물;
- 계란;
- 견과류;
- 말린 과일 (건포도, 말린 살구, 자두).
육류 제품에 함유 된 철의 최대량 (50-60 %)은 인체에 매우 쉽게 흡수됩니다. 야채와 함께 붉은 고기를 섭취하면 철 흡수가 400 % 증가합니다.
그러나 식물 식품에서 만나는 철분은 소화되지 않은 유기체에 들어 있습니다. 이러한 이유로 우리 몸에 전혀 흡수되지 않거나 아주 소량으로 흡수되며이 철의 품질은 특별히 높지 않습니다.
비타민 C, 구연산, 엽산, 과당, 소르비톨 및 비타민 B12는 식품에서 철분을 더 잘 소화합니다. 다음 제품에서 찾을 수 있습니다.
- 오렌지 및 오렌지 주스;
- 자몽, 키위, 멜론, 망고, 딸기.;
- 토마토 및 토마토 주스;
- 달콤한 고추;
- 감자;
- 흰 양배추;
- 브로콜리;
- 녹색 잎이 많은 채소;
- 화이트 와인.
철분이 함유 된 음식물 섭취를 권장하는 경우 다음을 폐기하십시오.
- 코카콜라, 커피, 차 같은 청량 음료;
- 초콜릿;
- 유제품 (치즈, 우유, 요구르트);
- 콩;
- 난황;
- 레드 와인.
이러한 모든 제품은 철분의 동화 작용을 방해합니다.
일부 식품에서 철분 함량을 알려줍니다.
- 조리 된 브로콜리 1 컵 (0.7mg);
- 흰빵 1 개 --0.9 mg;
- 1 큰 스파게티 컵 - 2.0 mg;
- 돼지 고기 또는 양고기 1 ~ 2-3 mg;
- 멜론 1 조각 - 4.0 mg;
- 1 큰 컵 - 18.0 mg;
- 간 (쇠고기 또는 닭고기) - 8-25 mg.
몸에 필요한 철분은 무엇입니까?
사람이 필요로하는 철분의 양은 체중, 나이, 성별, 임신 가능성 또는 신체 고도와 관련이 있습니다. 일반적으로 권장되는 일일 복용량은 성인 남성의 경우 10mg, 성인 여성의 경우 15mg으로 결정됩니다. 더 자세히 :
- 신생아 6 개월까지 : 매일 10mg.
- 소아 6 개월 ~ 4 세 : 1 일 15mg.
- 11-50 세 여성 : 1 일 18mg.
- 50 세 이상의 여성 : 매일 10mg.
- 임산부 : 1 일 30 ~ 60mg.
- 10-18 세 남성 : 매일 18mg.
- 19 세 이상의 남성 : 매일 10mg.