몸무게를 줄이려면 적은 양을 먹어야한다는 것은 누구에게도 비밀이 아닙니다. 이 요구 사항을 준수하면 더 이상 나쁜 것은 아닙니다. 그러나, 당신은 조금 먹을 필요가 없다, 당신은 또한 제품의 에너지 가치, 즉 칼로리의 수에주의를 기울여야한다. 체중 감량을위한 칼로리는이 측정법에 포함되어 있기 때문에 중요한 역할을합니다. 신체의 필요와 일상 활동에 필요한 에너지 양을 측정합니다. 그리고 체중을 줄이려면 소비 된 칼로리 양을 소비량보다 적게 만들어야합니다.
어디서부터 시작해야할까요?
먼저 우리 몸의 삶에 필요한 열량, 즉 혈액 순환, 호흡, 성장, 소화 등을 계산해야합니다. 기본 교환 수식 (TOE)이 우리를 도울 것입니다.
9,99 × 무게 + 6,25 × 높이 - 4,92 × 나이 - 161
이것은 미국 영양사 협회 (American Nutritionists Association)의 승인을받은 머핀 - 조지 (Muffin-Geor) 공식으로, 휴식시 필요한 칼로리 수를 정확하게 계산할 수 있습니다.
다음으로 우리는 하루에 필요한 칼로리를 계산합니다 : 일, 운동, 가사일 등.
총 에너지 소비의 공식 :
이전 계산에서 얻은 숫자에 귀하의 라이프 스타일에 따라 다른 요소가 곱해집니다.
- 좌식 생활 방식 х1,2;
- 가벼운 신체 운동은 일주일에 3 번까지 시행됩니다.
- 주 5 회까지 훈련 x1.46;
- 주 5 회 최대 강도 훈련 x1.55;
- 매일 스포츠 경기 x1.63;
- 집중적 인 세션을 통해 매일 또는 하루에 두 번 x1.72;
- 1 일 2 회 이상 무거운 육체 노동 또는 고 강도 직종 x1.9.
당신이 가진 숫자는 과잉 체중을 두려워하지 않고 매일 섭취 할 수있는 칼로리의 수입니다. 그러나 우리는 체중 감량을 위해 하루 칼로리가 필요합니다. 그것을 유도하는 데는 두 가지 방법이 있습니다.
- 총 에너지 소비량 (WEM)에서 200-500 kcal을 섭취하십시오.
- 칼로리 KRE를 15-20 % 줄입니다.
동시에 영양사는 일반적인 교환 수식 (TOE)의 결과보다 적은 킬로 칼로리 수를 줄이지 말 것을 강력히 권고한다. 이것은 신진 대사를 늦추고 근육 조직을 파괴하는 데 도움이됩니다.
칼로리와 kcal간에 차이가 있습니까?
칼로리는 물리학 및 영양학에 사용됩니다. 1 칼로리의식이 요법 - 1 킬로그램의 칼로리, 즉 1 킬로그램의 물을 1 ° C만큼 가열하는데 필요한 에너지의 양을 의미하는 킬로 칼로리입니다. 즉, 칼로리와 칼로리 칼로리의 식단에서 - 똑같습니다! 1 칼로리 = 1 kcal.
"유용한"칼로리 소스
체중을 줄이려면 소비 된 kcal의 양을 줄이는 것만으로는 충분하지 않으며 지방 질량의 침착에 기여하지 않는 올바른 음식을 찾아야합니다.
아침 식사 :
아침 식사는 느린 탄수화물을 선택하십시오 :
- 죽;
- 과일;
- 말린 과일;
- 저지방 유제품.
죽을 물 위에서 삶아서 준비한 후 저지방 크림을 넣을 수 있습니다. 여분의 과일을 먹거나 말린 과일을 죽에 넣을 수 있습니다. 이 경우 말린 과일의 칼로리가 과일 유사체 ( 자두 - 자두, 건포도 - 포도, 말린 살구, 살구 등)보다 높으며 과일은 물로 채워지고 말린 과일에서는 그렇지 않습니다.
점심 식사 :
저지방 고기;- 물고기;
- 야채 샐러드;
- 저지방 치즈;
- 식물성 오일;
- 야채 수프;
- 콩.
집에서 요리 할 때, 준비된 식사의 칼로리 를 계산하는 것을 게으르지 마십시오. 계산 결과를 기록 할 잔액, 계산기 및 노트를 가져옵니다.
저녁 식사 :
- 느린 탄수화물 (곡류와 채소);
- 저지방 코티지 치즈;
- 삶은 닭 가슴살;
- 물고기.
마지막 식사는 취침 전 3 시간이되어야합니다. 그렇지 않으면 소화되지 않은 모든 것이 엉덩이와 복부에 피하 지방 형태로 기탁됩니다.
칼로리와 체중이 얼마나 많은 양이 상호 연관되어 있는지, 그리고 첫 번째와 두 번째 모두 쉽게 제어 할 수 있다는 것을 깨달았 으면합니다. 결과는 당신을 기다리게하지 않습니다 - 균형 잡힌 식단의 첫날 이후에 당신은 더 순수하고 가볍고 건강해질 것입니다.