단백질 또는 단백질은 항체, 효소 및 대부분의 호르몬과 같은 다른 성분뿐만 아니라 모든 신체 조직의 주요 구성 요소입니다. 원산지에 따라 단백질은 식물과 동물로 나뉩니다.
단백질의 구조 단위는 아미노산이며, 단백질 합성을 위해서는 보통 20 개의 아미노산이 사용됩니다. 그러나 사람과 동물의 몸이 스스로 생산할 수없는 아미노산이 적어도 8 개 있으며 특정 식품에서 발견되는 단백질 만 섭취 할 수 있습니다.
지금까지 8 가지 아미노산을 모두 포함하는 2 가지 제품 만이 우리 몸에 가장 적합한 비율로 알려져 있습니다. 우유와 계란이야.
동물 기원의 단백질은 신체가 스스로 합성 할 수없는 필수 아미노산을 함유하고있어 높은 생물학적 가치의 단백질이라고 불리우며, 가득 차 있습니다. 식물성 단백질은 필수 아미노산을 함유하고 있지 않기 때문에 열등한 것으로 간주됩니다.
계란, 고기, 생선, 우유, 유제품 및 콩과 같은 식품에서 발견되는 가장 많은 단백질. 현저하게 적은 단백질이 곡류에 포함되어 있고 야채는 훨씬 적습니다.
다음 사항에 유의하십시오.
- 모든 경우에 단백질 함유 식품을 섭취한지 1 시간 후에 혈액 내 아미노산 농도가 증가하며 7 시간 동안 유지 될 수 있습니다.
- 다량의 단백질은 체내에 저장되지 않지만 우레아로 변하고 체내에서 제거됩니다.
- 단백질이 풍부한 식품을 장기간 섭취하는 경우에는 간과 신장을 손상시킬 위험이 있습니다. 이런 이유로 당뇨병 성 신장 병증 환자는 다량의 단백질을 함유 한 식품으로 음식 섭취를 제한해야합니다.
- 인체는 2.5-3 시간마다 30-35 그램의 단백질을 흡수 할 수 있습니다. 그러므로 단백질을 함유 한 음식을 3 시간마다 먹도록 노력하십시오. 단백질 섭취를 자주 작은 부분으로 나누면 근육 질량을 지탱하고 회복시키는 "기초"의 연속적인 흐름을 받게됩니다. 또한 단백질이 풍부한 식품은 신진 대사의 리듬을 높입니다.
고급 단백질이 가장 풍부한 식품을 나열 해 보겠습니다.
- 홈 코티지 치즈. 홈 메이드 코티지 치즈 반 컵은 우리 몸에 단백질 14 그램을 줄 수 있으며 단 80 칼로리를 더합니다.
- 저지방 소고기. 붉은 고기와 마찬가지로 몸에 고품질의 단백질을줍니다. 쇠고기는 철분과 아연이라는 중요한 두 가지 미량 원소의 이상적인 공급원이기도합니다.
- 달걀의 단백질. 본질적으로, 이것은 다른 식품에서 발견되지 않는 가장 순수한 단백질입니다. 그림에서 계란 단백질의 성분은 12 % 순수 단백질, 0.25 % 지방, 0.7 % 탄수화물, 소량의 레시틴, 콜레스테롤, 효소 및 B 비타민과 같이 보입니다.
- 치킨 필렛. 단백질을 함유 한 식품 중이 육류는 단백질의 가장 관대 한 공급원 중 하나 인 것으로 밝혀졌으며, 게다가 지방이 거의 없습니다. 그렇지 않다면 그림이 완전히 다르기 때문에 우리는 스킨이없는 고기에 대해서 이야기하고 있다는 것을 알아야합니다!
- 음식에서 단백질에 대해 말하면, 연어 를 피하는 것은 불가능합니다. 상당한 양의 단백질 외에도 연어에는 많은 비타민, 금속, 미량 원소가 들어 있으며 물론 우리 몸의 Ω-3 지방산에 대한 귀중한 성분이 들어 있습니다.
- 로얄 젤리. 문자 그대로의 의미에서 이것은 영양 폭탄입니다! 우리가 다른 식품에서 만나지 않는 단백질의 예외적으로 높은 생물학적 가치 이외에, 로열 젤리는 많은 비타민을 함유하고 있습니다. 왕성한 젤리를받는 데 권장되는 복용량은 혀 아래의 작은 찻 숟가락으로 해결 될 때까지입니다. 아침에는 공복 상태가 바람직합니다.
- 우유. 저지방 (1.5 %), 저지방 (0 %) 및 전체 (3.5 %) 우유의 영양 가치는 거의 같습니다. 따라서 단백질, 우유를 동시에 함유 한 식품을 언급하는 것은 저칼로리 건강식에 관심이있는 사람들에게 이상적인 솔루션이 될 수 있습니다.
다음과 같은 식품도 단백질 함량이 높습니다 (g / 100g 제품).
- 치즈 - 26.0;
- 새우 (삶은 것, 껍질없이) - 22.6;
- 쇠고기, 새끼 양, 돼지 고기, 닭고기 (저지방, 생고기) - 20.5;
- 간 (생) - 20.1;
- 생선 (날것) - 17.5;
- 뮤에슬리 - 12,9;
- 달걀 - 12.3.
얼마나 많은 단백질이 우리에게 매일 필요합니까?
WHO는 하루에 체중 kg 당 0.85 g의 단백질을 섭취 할 것을 권장합니다. 이 양은 사람이 앉아있는 생활 방식을 인도하고 신체가 더 이상 성장 단계에 있지 않은 경우에 충분합니다. 이 경우 :
- 신생아. 43 %의 식단은 동물성 단백질을 함유 한 식품으로 구성되어야합니다.
- 10-12 세 어린이. 매일 식단에서 36 %는 동물성 단백질이 풍부한 음식을 섭취해야합니다.
- 성인. 그들의 일상 식단은 동물 기원의 식품에서 발견되는 단백질의 19 %를 포함해야합니다.