원하는 양식에 12 단계

그래서, 당신은 스포츠에 가기로 마음 먹었습니다.하지만 어디서부터 시작해야할지 모르십니까? 모든 것은 간단합니다. 12 가지 간단한 연습을 통해 자신을 형상화하고 결과를 뒷받침 할 수 있습니다.

그리고 가장 중요한 것은 - 체육관에 가입 할 필요가 없습니다.

이 수업에서는 특별한 장비 나 장비가 필요하지 않습니다. 이 운동은 몸의 무게를 합리적으로 사용하는 것을 기반으로하며, 거의 모든 곳에서 운동을 수행 할 수 있습니다.

연습의 복합체는 저항의 힘에 기초하여 30 분 동안 집중적 인 순환 훈련을합니다. 이러한 훈련은 체육관에 가지 않고도 훌륭한 형태를 유지하는 데 도움이됩니다. 가장 중요한 것은 각 운동을 수행하고 20-30 분의 단일 훈련으로 정확하게 결합 할 수있는 올바른 기술을 알고있는 것입니다.

시작하기 전에 성공과 집중적 인 작업을 통해 결과를 기다리지 않아도됩니다. 그리고 기억하십시오 : 많고 잘못한 것보다 조금 더 나은 것을하는 것이 낫습니다!

1. 푸시 업.

실행 기법 :

1. 어깨 너비만큼 팔과 다리를 놓습니다.
2. 몸을 "지위"상태로 유지하십시오. 당신의 몸은 크라운에서 엉덩이까지 직선을 형성해야합니다.
3. 목과 어깨를 나란히하십시오.
4. 팔 굽혀 펴기가 끝나면 팔꿈치를 몸 가까이에 두십시오.

일반적인 오류 :

1. 엉덩이가 처지거나 튀어 나와.
2. 머리를 들어 올리거나 뒤집습니다.
3. 어깨는 끊임없이 어깨에 올려집니다.

운동 단순화 :

안정성을 높이려면 정지 지점 사이의 거리를 늘리십시오.

초보자는 무릎이 바닥에있는 자세에서 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다. 이러한 옵션에서, 그것은 엉덩이와 직선의 직선의 보존을 모니터링하는 것이 중요합니다.

2. 플랑크.

실행 기법 :

1. 어깨 넓이 또는 약간 넓은 너비로 팔을 올려 놓으십시오.
2. 엉덩이에 힘을 줘라.
3. 머리 꼭대기에서 발밑까지 직선으로 몸을 유지하십시오.
4. 복부 프레스에 스트레인.
5. 턱을 누르십시오.
6. 바닥이나 손에 눈을 고정하십시오.

일반적인 오류 :

1. 엉덩이가 처지거나 튀어 나와.
2. 머리가 위쪽으로 들어 올려집니다.
3. 몸이 직선을 유지할 수없는 위치에 있습니다.

운동 단순화 :

초보자는 필요한 시간보다 짧게 막대를 잡을 수 있습니다.

3. 황 자리 다리.

실행 기법 :

1. 경향이있는 위치를 수락하십시오.
2. 무릎을 구부리고 앞쪽을 가리키는 어깨 너비에 발을 올려 놓습니다.
3. 복부 근육을 최대화하십시오.
4. 발 뒤꿈치를 바닥으로 당겨 엉덩이를 들어 올리십시오.

일반적인 오류 :

1. 조심해 복부 근육. 그들은 긴장해야합니다.
2. 골반을 너무 높이 들어 올리지 마십시오. 허리가 처지 지 않아야합니다.

4. 거미의 공격.

실행 기법 :

1. 밀어 올리기의 초기 위치를 승인하십시오.
2. 오른발 바깥쪽에 발을 내딛는 다.
3. 전체 발을 땅에.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 다른 다리와 똑같이 반복하십시오.
6. 막대의 위치를 ​​잡아보십시오.

일반적인 오류 :

1. 어깨가 손의 줄에서 벗어납니다.
2. 엉덩이가 처지다.

5.면으로 끈다.

실행 기법 :

1. 막대의 시작 위치를 지정하십시오.
2. 오른손으로 가볍게 왼쪽 어깨를 만져보십시오.
3. 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 다른 손으로 반복하십시오 : 오른쪽 어깨에 왼손.
5. 복근 및 둔부 근육을 최대한 긴장시키는 막대의 정확한 위치를 유지하십시오.

일반적인 오류 :

면을 휴대 할 때 몸의 무게 중심을 휴대합니다.

6. 스쿼트.

실행 기법 :

1. 어깨 너비를 벌리십시오. 효과를 극대화하기 위해 폭을 줄일 수 있습니다.
2. 발가락 발가락을 펼치십시오. 이것은 균형을 유지합니다.
3. 곧게 펴고 허리를 똑바로 유지하십시오.
4. 앞으로 좀 올려 봐.
5. 무릎은 발가락과 일치해야합니다.
6. 가능한 깊게 쪼그리고 앉으십시오.

일반적인 오류 :

1. 무릎은 쪼그리고 앉을 때 양말로 직선을 유지하지 않습니다.
2. 무릎을 안쪽으로 구부릴 수 있습니다.
3. 발 뒤꿈치를 땅에서 들어 올리십시오.
4. 몸의 무게를 발가락으로 옮깁니다.

운동 단순화 :

초보자는 몸이 허용하는만큼 깊은 곳에서 몸을 숙일 수 있습니다. 당신이 웅크 리기가 힘들거나 등반 할 때 불편 함을 느끼면, 스쿼트의 깊이를 변경하십시오.

7. 측면 찌르기.

실행 기법 :

1. 똑바로 세워.
2. 몸과 몸무게를 다리와 발 뒤꿈치쪽으로 옮겨서 옆으로 한발을 내딛습니다.
3. 가장 큰 런 어를 수행하십시오.

일반적인 오류 :

무릎이 당신의 양말 줄에서 떨어집니다.

8. 점프와 함께 스쿼트.

실행 기법 :

1. 쪼그리고 앉으십시오. 엉덩이는 바닥과 평행해야합니다.
2. 등을 똑바로해야합니다.
3. 쪼그리고 앉는 동안, 손을 앞에두고, 점프하는 동안 등을 최대한 뒤로 잡습니다.
4. 점프를 가능한 한 높게 실행하고 호기를 취하십시오.
5. 부드럽게 착륙하십시오.

일반적인 오류 :

1. 무릎이 당신의 양말 줄에서 떨어집니다.
2. 웅크 리기 중 몸의 무게를 양말로 옮깁니다.

9. 점프와 함께 드랍스.

실행 기법 :

1. 무릎을 90도 각도로 유지하십시오.
2. 가장 큰 미래를 만들어라. 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿지 않아야합니다.
3. 몸통은 똑바로 세워야합니다.
4. 균형을 유지하기 위해 앞뒤 다리 사이의 무게를 고르게 분산 시키십시오.
5. 점프를 수행하십시오 : 앞다리가 돌아가고 뒷발은 돌진 위치로갑니다.
6. 손을 조심하십시오 : 앞 손이 앞으로 움직이고, 반대쪽 다리가 뒤로 물러납니다.
7. 부드럽게 착륙 시키십시오.

일반적인 오류 :

무릎이 바닥에 닿습니다.

운동 단순화 :

초보자는 점프하지 않고 정상적인 공격을 할 수 있습니다.

10. 한쪽 다리에 힘을가합니다.

실행 기법 :

1. 똑바로 세워.
2. 복압을 최대화하십시오.
3. 체중을 고르게 분배하십시오.
4. 아래로 기울여 발을 엉덩이 수준까지 들어 올리십시오. 양말을 내려다 보아라. 가능한 한 낮추십시오.
5. 지지 다리의 햄스트링을 사용하여 수직 자세로 돌아갑니다.
6. 목 근육을 긴장시키지 말고 머리를 느슨하게하십시오.

일반적인 오류 :

1. 기울일 때 손가락 끝으로 바닥에 닿으므로 허리가 구부러집니다. 등이 항상 똑 바르고 무게 중심이 엉덩이 둘레에 집중되어 있는지 확인하십시오.
2. 기울이면 바닥을 만집니다.
3. 잡아 당길 때, 반복 할 때마다 다리를 번갈아 가며 움직입니다. 운동의 최대 효과는 각 접근 후에 다리를 변경 한 경우에만 달성 할 수 있습니다. 첫 번째 다리를 작동시킨 다음 다른 다리를 작동하십시오.

11. 역 돌격.

실행 기법 :

1. 원래의 서서 자세를 취하십시오.
2. 한발 뒤로 물러서십시오.
3. 앞 무릎을 90도 각도로 유지하십시오.
4. 허리를 조심하십시오. 똑바로되어야합니다.
5. 몸무게를 앞다리와 뒷다리 사이에 골고루 분배하십시오.
6. 등받이의 무릎이 바닥에 닿을 수 있습니다.
7. 앞다리의 뒤꿈치 부분을 밀어서 수직 위치로 돌아갑니다.
8. 손의 움직임을 조심하십시오 : 앞쪽 손은 앞으로 움직이고, 반대쪽 다리는 뒤로 물러납니다.

일반적인 오류 :

1. 앞발의 무게를 발가락쪽으로 옮깁니다.
2. 떨어 뜨리면 무릎이 옆으로 움직입니다.
3. 앞 무릎이 안쪽으로 구부러져 있습니다.

12. 팔에있는 술집으로가.

실행 기법 :

1. 원래의 서서 자세를 취하십시오. 다리를 똑바로 유지하십시오.
2. 똑바로 세워.
3. 바닥에 손바닥을 얹고 손을 대십시오.
4. 복부 근육을 긴장 시키십시오. 조심해. 틸트 위치에서 바 위치로 이동하십시오. 그런 다음 반대 방향으로 손을 짚으십시오.
5. 반대 방향으로 전환을 수행 할 때 허벅지에 힘이 가해 야합니다.

일반적인 오류 :

1. 막대의 위치로 이동할 때 손이 들어 올리기 위치를 넘습니다.
2. 엉덩이가 처지거나 옆으로 흔들립니다.
3. 당신은 어깨 벨트를 들어 올립니다.

운동 단순화 :

수직 위치에서 바 위치로 전환하는 동안 다리를 구부리면 운동을 더 쉽게하고 균형을 유지할 수 있습니다.

연습을위한 권장 사항.

수행되는 운동의 최대 이점을 느끼기 위해서는 서로 다른 근육 그룹의 부하가 거의 같도록 운동을 결합 해보십시오. 예를 들어, 상체 (끈과 윗몸 일으키기)에 2 번 연습을 선택하고 아래쪽 부분에 두 번 연습 (돌진과 웅크 리기)을 선택한 경우,이 운동을 서로 밀어서 시도하십시오 (예 : 밀어 올림, 돌진, 바, 웅크림). 예를 들어, 다음과 같은 교육 형식을 사용하여 교육 효과를 극대화하십시오.

서식 A.

이 훈련 형식의 핵심은 30 초 동안 운동을하고 10 초 동안 휴식을 취하는 것입니다. 완료하려면 선택할 수있는 3 가지 연습이 필요합니다. 각 운동은 10 번 수행됩니다.

교육 과정 :

1. 운동 1 : 30 초.
2. 휴식 : 10 초.
3. 운동 2 : 30 초.
4. 휴식 : 10 초.
5. 운동 3 : 30 초.

형식 B

이 교육 형식의 경우 4 개의 연습 문제를 선택해야합니다. 훈련은 2 단계로 진행되며 각 단계는 2 번 연습으로 구성됩니다. 결론은 각 운동을 10 번 수행해야한다는 것입니다. 단계는 8 번 반복됩니다. 먼저, 2 번 연습에서 1 단계 훈련을 완전히 마친 다음 2 분 동안 휴식하고 2 단계로 이동하십시오.

교육 과정 :

1 단계.

1. 운동 1 : 10의 reps.
2. 운동 2 : 10의 reps.
3. 1 단계를 8 번 반복하십시오.
4. 휴식 : 2 분.

2 단계.

1. 운동 3 : 10 반복.
2. 운동 4 : 10의 reps.
3. 2 단계를 8 번 반복하십시오.

형식 C

형식 C의 경우 선택할 수있는 4 개의 연습이 필요합니다. 결론은 한 번에 10 번 연습을한다는 것입니다.

교육 과정 :

1. 스톱워치를 켭니다. 운동 1을 10 번 반복하십시오.
2. 운동 1을 10 번 반복하면 스톱워치에서 최대 1 분 동안 점핑 잭 운동을 시작하십시오.
3. 분 1 : 10 반복부터 시작 연습 2.
4. 운동 2를 10 번 반복하면 스톱워치에서 최대 2 분 동안 점핑 잭 운동을 시작하십시오.
5. 분 2 : 10 반복부터 시작 연습 문제 3.
6. 운동 3을 10 번 반복하면 스톱워치에서 최대 3 분 동안 점핑 잭 운동을 시작하십시오.
7. 운동 4 분의 3 분 10 초 반복부터 시작.
8. 휴식을 취하십시오.
9. 5 번 반복하십시오.